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睡眠卫生教育指南

2019-03-18 3662

圆角矩形: 人的一生有1/3的时间在睡眠中度过。良好的睡眠有利于个体恢复体力和脑力、维持情绪稳定、提高人体免疫力。高质量的睡眠是保证优质生活质量的重要前提!让我们 一起来认识睡眠,关注睡眠, 维持和促进睡眠健康!
睡眠是抵御疾病的第一道防线。
——美国医学教授威廉.德门特
 

 

 

 

 

 


睡眠卫生教育指南

 

(1)   你只要睡到能在第二天恢复精力即可:限制在床上的时间能帮助整合和加深睡眠;在床上花费过多的时间会导致片段睡眠和浅睡眠;不管你睡了多久,第二天规律地起床。

(2)   每天同一时刻起床,17天全是如此:早晨同一时间起床会带来同一时间就寝,能帮助建立人体的“生物钟”。

(3)   规律锻炼:制定锻炼时刻表,注意不要在睡前2-3小时内进行体育锻炼以避免过度疲劳或兴奋。适当的有规律的锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

(4)   确保卧室环境舒适且不受光线和声音的干扰:舒适安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持卧室温度适宜;尽量关门并拉上窗帘,必要时铺上地毯;有时候不太强烈的噪声也会影响睡眠质量(如开着电视机或收音机睡觉)。

(5)   规律进餐,不要空腹上床:饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物)能帮助入睡,但避免进食过多或进食过于油腻及难以消化的食物。

(6)   睡前避免过度饮用饮料:为了避免夜间尿频而起夜,应避免就寝前喝太多饮料。

(7)   睡前避免喝茶和咖啡等容易引起兴奋的饮料或食品:咖啡因类饮料和食品

(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、间觉醒及浅睡眠。

(8)   避免饮酒,尤其是在夜间:尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。

(9)   吸烟可能影响睡眠:尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时尽量不要在夜间抽烟。

(10)   别把问题带到床上:烦恼会干扰入睡并导致浅睡眠;尽可能在睡前解决问题或制定第二天的计划。

(11)   不要试图入睡:当你躺在床上但无法入眠时千万不要强迫自己睡着,这样只会将问题变得更糟。相反,你可以打开灯、离开卧室并做一些其他的事情让自己平静下来(如听轻音乐、阅读等),直到有睡意或感到困倦时再上床,注意不要做过于兴奋性的活动。

(12)   不要经常看表或闹钟:反复看时间会引起愤怒、担心和挫败感,这些情绪会干扰睡眠。

(13)   避免白天打盹:白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

 

 

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